Las vitaminas son nutrientes que actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos ya sea directa e indirectamente.
Los requisitos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves. La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Las vitaminas se pueden dividir en dos grupos:
Hidrosolubles:
Son las que se disuelven en agua y no se almacenan por mucho tiempo en el cuerpo (con excepción de la vitamina B12 que no se secreta facialmente). Estas son eliminadas por el sudor y la orina principalmente, y como no se almacenan se deben consumir diariamente alimentos fuentes. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y el grupo de vitaminas B.
- Vitamina B1 (tiamina). Esencial en la transformación de los alimentos en energía, absorción de glucosa al sistema nervioso. Se encuentra en cereales, legumbres, carnes, hígado, frutos secos, verduras de hoja verde
- Vitamina B2 (riboflavina): Interviene en la transformación de los alimentos en energía, crucial para proteger el sistema nervioso y para la producción de enzimas tiroideas, buena salud visual y mantiene al sistema inmune. Sus fuentes son la leche, hojas verdes, pescado, hígado, pollo, huevo y hongos.
- Vitamina B3 (niacina): Interviene en la obtención de energía a partir de los carbohidratos, mantiene el buen estado del sistema nervioso y circulatorio, piel, mucosas digestivas, estabiliza la glucosa en sangre. Se obtiene carnes, legumbres semillas, huevo, leche, hígado, maíz nixtamalizado
- Vitamina B6 (piridoxina). Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía, regula los procesos mentales, mantiene el sistema nervioso e inmunitario saludables y producción de hemoglobina, además ayuda a absorber la vitamina B12. Se encuentra tejidos animales, leche y derivados, aguacate, plátano y oleaginosas.
- Vitamina B9 (folatos). Ayuda a prevenir defectos en él tubo neural de recién nacidos y disminuir niveles de aminoácidos homocisteína. Las hojas verdes, hígado, leguminosas, aguacate, espárragos, betabel, brócoli son fuente de esta vitamina.
- Vitamina B12 (cobalamina). Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas Interviene en la formación de glóbulos rojos, mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas y participa en la síntesis de neurotransmisores. Solo en los alimentos de origen animal se encuentra de forma natural como en carne roja, aves, pescado, mariscos y lácteos
- Vitamina C (ácido ascórbico). Tiene poder antioxidante por lo que neutraliza los radicales libres, fortalece el sistema inmunitario, apoya al tejido conectivo. Esta vitamina se encuentra en todas frutas y verduras frescas
Liposolubles.
Son las que se disuelven en grasas antes de ser absorbidas antes de ser absorbidas y puedan cumplir su función. Pero como este tipo de vitaminas se almacenan en tejidos grasos se corre el riesgo de una acumulación toxica, por lo que se debe tener más cuidado al momento de consumir los alimentos fuente de las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles son la vitaminas A, D, E y K.
- Vitamina A (retinol). Necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos, desarrollo celular, contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, mejora la visión. Se obtiene de alimentos de origen animal, yema de huevo, legumbres frescas, Vegetales verdes, frutas y verduras de color rojo, naranja y amarrillo.
- Vitamina D (calciferol). Absorción de calcio y fosforo, mineralización de los huesos. El cuerpo la sintetizada por la piel a la exposición de sol. Además de encuentra en la yema de huevo, pescados grasos.
- Vitamina E (tocoferoles). Antioxidante, cicatrizante, fertilidad, protección contra anemias, previene la hemolisis. Se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate y cereales.
- Vitamina K (Filoquinona (K1)Menaquiona (K2)). Ayuda en la coagulación sanguínea (síntesis de protrombina). Sus fuentes alimentarias son vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales, leche, brócoli, coliflor, repollo (K1), además bacterias del intestino produce esta vitamina (K2).
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