Las etiquetas de los alimentos se encuentran en todas las bebidas y los alimentos empaquetados, contienen información sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Sirve de guía para tomar las decisiones que afectarán la salud del cuerpo a largo plazo.
Es importante verificar primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción.
Porcentaje de valor diario (%VD)
El porcentaje de valor diario (%VD)es una guía general para ayudar a conectar los nutrientes en una porción de alimento con su contribución a la dieta total diaria. Puede ayudar a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Procura que el alimento tenga un 20 % o más de los nutrientes de los que se quieren consumir más, como la fibra, la vitamina D, el calcio y el hierro.
Calorías
La información calórica indica el número de calorías en 1 porción. Se debe ajustar el número de calorías si se come porciones más pequeñas o más grandes. El porcentaje de cada artículo en la etiqueta se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Las metas serán diferentes si se come más o menos calorías por día.
Que un producto no contenga grasa no necesariamente significa que no contenga calorías.
Carbohidratos
El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan la azúcar en la sangre.
Fibra
La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Son mejores los alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Se recomienda comparar los alimentos y escoger los que contienen más fibra.
Grasas y colesterol
Es importante verificar la grasa total en 1 porción. Se debe prestar atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción. Siempre será mejor escoger alimentos que sean bajos en grasa saturada.
Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Por lo que si se come más de una porción, se debe hacer el cálculo.
También se debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan el colesterol malo y reducen su colesterol "bueno".
Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír. Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Se recomienda buscar alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).
Se debe revisar la cantidad de colesterol en miligramos (mg) y el porcentaje del valor diario (%VD) por porción. Se nombrará sin colesterol cuando tiene menos de 2 mg de colesterol por porción, es bajo en colesterol si tiene 20 mg o menos de colesterol por porción y es con colesterol reducido cuando tenga al menos 25% menos de colesterol que la versión normal
Los alimentos con alto contenido de colesterol suelen tener más grasas saturadas. Las dietas con alto contenido de grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Proteínas
Para leer las etiquetas nutricionales de las proteínas, se debe revisar la cantidad de proteína por porción y el porcentaje de valor diario (VD).
Una porción de proteína suele ser de 7 a 8 gramos. Un alimento se considera alto en proteína si aporta al menos 5 gramos por porción.
Sodio
El sodio es el ingrediente más importante de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Se debe consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta es la cantidad de sodio en 1 cucharadita de sal de mesa.
Lista de ingredientes
Las listas de ingredientes pueden ser una herramienta útil. Los ingredientes se nombran en orden por el peso que contienen, el primer ingrediente es el que tiene mayor cantidad en el alimento. Conocer los ingredientes es útil para tomar decisiones saludables como incrementar el consumo de fibra (busca palabras como grano integral, trigo integral, etc.) o disminuir el azúcar (busca palabras como azúcar de caña, agave, jarabe de arce, miel, etc.).
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