Carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono, sacáridos,  glúcidos), son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a los lípidos  y las proteínas. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben constituir el 55-65%de la dieta. Lo mejor es obtener la mayoría de calorías de los carbohidratos complejos (almidones) que de los simples (azúcares). Siendo recomendado 20-30% de simples y 70-80% de complejos.

Tipos.

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Carbohidratos simples.  Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares. Son aquellos que elevan de forma rápida los noveles de azúcar en la sangre debido a que su digestión y absorción es casi de forma inmediata.

Carbohidratos complejos.  Los carbohidratos complejos tienen tres o más. No aumentan drásticamente los niveles de glucosa en la sangre ya que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos y por tanto, llegan de forma más lenta al torrente sanguíneo.

Funciones

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo especialmente al cerebro y al sistema nervioso,  es la responsable de mantener la actividad de los músculos, la presión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y  la actividad de las neuronas, aparte de tener la función de aportar energía inmediata a las células, también proporcionan energía de reserva.   La glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía.

Algunos forman estructuras esqueléticas muy resistentes, como la celulosa de las paredes de células vegetales y la quitina de la cutícula de los artrópodos.

Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Carbohidratos simples. Frutas, lácteos, azúcar, miel, mermelada,  hortalizas.  También son  fuente los dulces, pastelería bollería, los almíbares, los refrescos pero no se recomiendan estos por carecer de  vitaminas, minerales y fibra.

Carbohidratos complejos.   El pan, las pastas, tubérculos, leguminosas, oleaginosas, vegetales, cereales como el arroz, maíz trigo centeno, cebada, avena, amaranto.

Indice glucémico

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Dicho índice es un reflejo de la velocidad de la digestión y absorción de la glucosa, así como de los efectos de la acción de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica:

El alimento

• El tipo de azúcares por el que esté formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa inducen una respuesta glucémica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa.
• La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros
• Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
• Otros nutrientes presentes en el alimento, como la grasa, la proteína y la fibra

La persona:

• El grado de masticación.
• La velocidad de vaciado del estómago y el tiempo de tránsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)
• Su metabolismo
• La hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato

Alimentos con IG muy bajo (≤ 40)

• Manzanas crudas
• Lentejas
• Soja
• Frijoles
• Leche de vaca
• Zanahorias (cocidas)
• Cebada
• Fructosa

Alimentos con IG bajo (41 – 55)

• Fideos y pasta
• Zumo de manzana
• Naranjas/ zumo de naranja
• Dátiles
• Plátano crudo
• Yogurt (con frutas)
• Pan de semillas
• Mermelada de fresa
• Maíz
• Chocolate
• Lactosa 

Alimentos con IG intermedio (56 – 70)

• Arroz integral
• Hojuelas  de avena
• Refrescos
• Piña
• Azúcar de mesa
• Miel 

Alimentos con IG alto (> 70)

• Pan (blanco o integral)
• Papa cocida
• Hojuelas  de maíz
• Arroz blanco
• Glucosa