Vitamina C

La vitamina C (ácido ascórbico) Es una vitamina hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la dieta.

Funciones

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

• Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.Sanar heridas y formar tejido cicatricial. 
• Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
• La vitamina C es necesaria para la absorción del hierro. 
• Disminuye el colesterol evitando la adherencia de grasas en los vasos sanguíneos, lo cual reduce las posibilidades de sufrir infartos.
• La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. Como antioxidante también previene enfermedades degenerativas propias de la tercera edad como el Alzheimer y la arteriosclerosis, así como también previene de la mutación celular que provoca el cáncer.

Efectos en deficiencia.

Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:

• Anemia.
• Encías sangrantes.
• Disminución de la capacidad para combatir infecciones.
• Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.
• Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
• Tendencia a la formación de hematomas.
• Gingivitis
• Sangrados nasales.
• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
• Piel áspera, reseca y descamativa.
• Dolor e inflamación de las articulaciones.
• Debilitamiento del esmalte de los dientes.

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto, que produce causa debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.  Esto afecta  principalmente a adultos mayores y desnutridos.

Efectos de  exceso.

Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C no son muy frecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina.

El exceso produce diarrea y calambres abdominales. Incluso, su exceso puede causar cálculos renales.

Fuentes alimenticias.

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son:

En 100 gr aportan

• Melón chino  (36 mg)
• Naranja dulce  (59 mg)
• Naranja agria (31 mg)
• Durazno blanco (26gr)
• Toronja (31.20 mg)
• Mandarina (26.70 mg)
• Limón (77 mg)
• Guayaba (228.30 mg)
• Kiwi (98 mg)
• Mango (27  mg)
• Papaya (61.80 mg)
• Piña (47 mg)
• Fresas (57  mg)

Los vegetales que son las mayores fuentes son:

En 100 gr aportan:

• Brócoli (89.20 mg)
• Chícharo (40 mg)
• Acelga (30 mg)
• Coliflor (46.40mg)
• Ejotes (39 mg)
• Perejil (133  mg)
• Pimientos rojos y verdes ( 128 mg)
• Espinaca (28.10 mg)
• Col morada (58 mg)
• Tomates y su jugo (12.70 mg)

Recomendaciones

	Edad	Cantidad (mg)		Edad	Cantidad (mg)
Lactantes	0-6 meses	40	Mujeres	19-30 años	75
Ambos sexos	7-12meses	50		31-50 años	75
Niños	1-3 años	15		51-70 años	75
Ambos  sexos	4-8 años	25		>70 años	75
Niño	9-13 años	45	Embarazo	14-18 años	80
Niña	9-13 años	45		19-30 años	85
Adolecentes				31-50 años	85
Hombre	14-18 años	75	Lactancia	14-18 años	115
Mujer	14-18 años	65		19-30 años	120
Adultos				31-50 años	120
Hombres	19-30 años	90
	31-50 años	90
	51-70 años	90
	>70 años	90

*Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción.