Antinutrientes

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, principalmente de origen vegetal y minoritariamente en alimentos de origen animal,  los cuales pueden afectar a la biodisponibilidad de nutrientes e interferir en la correcta nutrición del cuerpo,  provocando problemas de salud si las cantidades ingeridas son suficientes. Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo para inhibir la germinación de las semillas antes de tiempo o impedir ser comidos masivamente por animales. Pero cuando ingresan al cuerpo por medio de la dieta,  reducen o impiden la utilización de algún nutriente (proteínas, vitaminas o minerales), ya sea a nivel digestivo o metabólico. 

Si se lleva  una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no deberían ser una preocupación, incluso algunos antinutrientes se consideran alimentos funcionales, que en pequeñas cantidades son beneficiosos, ya que poseen propiedades antioxidantes. 

Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, principalmente de origen vegetal y minoritariamente en alimentos de origen animal,  los cuales pueden afectar a la biodisponibilidad de nutrientes e interferir en la correcta nutrición del cuerpo,  provocando problemas de salud si las cantidades ingeridas son suficientes. Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo para inhibir la germinación de las semillas antes de tiempo o impedir ser comidos masivamente por animales. Pero cuando ingresan al cuerpo por medio de la dieta,  reducen o impiden la utilización de algún nutriente (proteínas, vitaminas o minerales), ya sea a nivel digestivo o metabólico. 

Si se lleva  una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no deberían ser una preocupación, incluso algunos antinutrientes se consideran alimentos funcionales, que en pequeñas cantidades son beneficiosos, ya que poseen propiedades antioxidantes. 

Antinutrientes beneficios

Ácido fítico o fitato. Interfiere en la absorción de  calcio, zinc, hierro y  magnesio, pero tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades inflamatorias del intestino. Además, ayuda a reducir  la formación de cálculos renales, especialmente de oxalato cálcico. Fuentes: cereales integrales, legumbres, semillas  y frutos secos.  

Saponinas.  Las saponinas reducen la absorción de hierro, pero pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, disminuir el colesterol y glucosa en sangre, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Fuentes: legumbres, avena, papas, yuca, ñame, espinacas, tomates, vino tinto, cebollas rojas, pimientos, alfalfa, ginseng. 

Lectinas. Las lectinas  reducen la absorción de calcio,  hierro, zinc y fósforo, pero están asociadas con la disminución  de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres, sobrepeso y obesidad. Fuentes:  legumbres, cereales, frutos secos, hortalizas,tomates, berenjenas, pimientos, papas,  bayas de goji, huevos, leche y derivados lácteos.

Taninos. Disminuye la absorción del hierro y  zinc, pero son antioxidantes ayudando a inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.   Mejoran el rendimiento del músculo cardíaco, mejorando la circulación. Ayudan en el tratamiento del cáncer, inhiben el crecimiento de las células cancerosas. Fuentes: té, café, moras, zarzamoras, arándanos, uvas, lentejas, té, vino  tinto, berenjena, espinaca, hojas de remolacha. 

Glucosinolatos. Inhiben  la absorción de yodo, pero ayudan a proteger contra infecciones y al cáncer, mejoran las defensas del sistema inmunológico. Mejoran la actividad de varias enzimas hepáticas utilizadas en los procesos de desintoxicación. Fuentes:  brócoli, coliflor, col, coles de Bruselas, berza, col rizada, berros, mostaza, colza, rábanos, nabos, colirrábano.

Inhibidores de proteasas: son sustancias que impiden el metabolismo de las proteínas, sin embargo,  ayudar a disminuir la tasa de división de las células cancerosas, deteniendo el crecimiento de tumores,  al frustrar la producción de enzimas en las células  cancerosas,  e inhibir cambios en células sanas. Fuentes: soja, garbanzo, lenteja, guisante, cacahuate, arroz, trigo, maíz, papa, camote, leche y huevo.

Antinutrientes negativos 

Oxalatos.  Reduce la absorción de calcio y también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas. Fuentes: legumbres, betabel,  arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, vegetales  de hoja verde como la espinaca o la acelga y camote. 

Solanina. Aunque no inhibe la absorción de micronutrientes concretos,  se trata de un componente neurotóxico en altas dosis. En los humanos la ingestión de solanina puede provocar dolores de cabeza, dolores de estómago, náuseas y vómitos. Fuentes: papas, sobre todo en  zonas de brotes y color verde, tomates verdes inmaduros, semillas de los pimientos y en las berenjenas inmaduras. 

Gluten.  Su consumo por parte de personas intolerantes al gluten y, sobre todo celíacas, ocasiona trastornos gástricos,  alergias y enfermedades autoinmunes. Fuentes: trigo, cebada, centeno,  triticale y algunos tipos de avena. 

Avidina. La avidina inhibe específicamente la absorción de vitamina B8 o biotina. El déficit de biotina presenta síntomas como  inapetencia, llagas y ulceraciones en la lengua, piel seca, erupciones en la piel, dermatitis seborreica, caída del cabello, pelo quebradizo, vómitos y náuseas hasta llegar a alteraciones del sistema nervioso como insomnio, ansiedad, depresión. Fuente: clara de huevo cruda 

Ovoide. Dificulta el adecuado metabolismo de las proteínas, así como su absorción.   Un déficit de proteínas reduce el sistema inmunológico, causa pérdida muscular, fatiga, debilidad,  alteraciones en el hígado o incluso causando anemia. Fuente: clara de huevo cruda. 

Tiaminasas. Dificulta la absorción de la vitamina B1 o tiamina.  La tiamina  es esencial para un buen metabolismo de los carbohidratos.  Una falta de tiamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico.  Fuentes: mariscos y pescados crudos.

Inhibidores de tripsina. Son proteínas que se encuentran en algunos alimentos y que limitan la actividad de la tripsina, una enzima que participa en la digestión de proteínas. Fuentes: frijoles, garbanzos y la soja, semillas de cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el maíz, el mijo y el arroz.

Los inhibidores de la amilasa: son compuestos proteicos que inhiben la acción de la amilasa, una enzima digestiva que transforma el almidón en azúcares. Fuentes: legumbres, trigo, cebada y centeno. 

Recomendaciones de preparación de alimentos 

Debido a los problemas de salud que pueden provocar si se consumen en exceso, son necesarios procedimientos para eliminarlos o disminuir sus concentraciones en los alimentos y así evitar sus efectos adversos. Algunas formas de eliminar los antinutrientes de los alimentos son:

• Poner en remojo las legumbres y los cereales integrales al menos 24  horas antes de cocinarlas

• Una cocción adecuada de huevo, pescado, mariscos, vegetales y legumbres, la mayoría de antinutrientes  desaparece completamente ante el calor.

• Germinar las legumbres y los cereales

• Fermentar alimentos como la soja (miso, tempeh, natto, etc.) o las harinas de cereales (panes hechos con masa madre o ácida)

• Tostar ligeramente los frutos secos y las semillas oleaginosas.

• Combinar alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, kiwi, pimientos, vegetales de  hoja verde) puede evitar el efecto inhibidor del ácido fítico sobre la absorción de nutrientes, en especial el hierro.