Beneficios del consumo de los frijoles

 

Los  frijoles (también llamados habichuelas, judías o porotos) son un tipo de legumbre,  se utilizan en muchos platos  en todo el mundo. Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes, incluyendo hervir, freír y hornear.

Los frijoles son una fuente importante de proteínas y carbohidratos complejos,  con bajo contenido en grasa, sin colesterol y ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos. 

Contenido nutricional

En 100 gr contiene:

	Frijol blanco	Frijol negro	Frijol amarrillo
Nutriente	Cantidad	Cantidad	Cantidad
Energía	313 kcal	341 kcal	360 kcal
Fibra	4.30 gr	4.00 gr	4.90 gr
Carbohidratos	52.00 gr	62.36  gr	64.20 gr
Proteínas	22.50 gr	21.60 gr	20.50 gr
Lípidos	1.70 gr	1.42 gr	2.00 gr
Lípidos saturados	0.60  gr	0.99  gr	0.67 gr
Lípidos monoinsaturados	0.20 gr	0.34 gr	0.23 gr
Lípidos poliinsaturados	1.00 gr	0.90 gr	0.61 gr
Colesterol	0.00 mg	0.00 mg	0.00 mg
Calcio	185.00 mg	183.00  mg	347.00 mg
Fósforo	445.00 mg	352.00 mg	488.00 mg
Hierro	4.60 mg	5.02  mg	4.80 mg
Magnesio	170.00 mg	222.00 mg	222.00 mg
Sodio	12.00 mg	12.00  mg	12.00 mg
Potasio	1196.00 mg	1042.00 mg	1042.00  mg
Zinc	3.67 mg	3.65  mg	2.83 mg
Vitamina A	0.00 µg	0.00 µg	0.50 µg
Vitamina C	0.00 mg	0.00 mg	0.00 mg
Vitamina B1(tiamina)	0.60  mg	0.63 mg	0.62 mg
Vitamina B2 (riboflavina)	0.15  mg	0.17 mg	0.12 mg
Vitamina B3 (niacina)	1.80 mg	1.80 mg	2.10 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	0.44 mg	0.44 mg	0.44 mg
Vitamina B9 (ácido fólico)	399.00 µg	386.00 µg	389.00 µg
Vitamina B12 (cobalamina)	0.00 µg	0.00 µg	0.00 µg

Beneficios

Los frijoles  son fuente de:

Carbohidratos complejos. Producen saciedad rápidamente,  lo que ayuda a controlar el apetito. Sus hidratos de carbono  complejos constituyen una buena elección para quien requiera energía constante y duradera.

Fibra insoluble.  Ayuda a evitar el estreñimiento al transportar más rápidamente  el alimento por el organismo.

Fibra soluble. Importante para bajar el colesterol, puede reducir el riesgo de cardiopatías al bajar la homocisteína, aminoácido asociado con la aparición de estas afecciones.

Proteína. Ayudan a la formación de tejidos en todo el cuerpo, como el muscular también forman a las enzimas, hormonas, hemoglobina, anticuerpos, neurotransmisores, entre muchos otros.  

Folatos.  Los folatos son vitales durante el embarazo, pues previene el desarrollo de defectos del tubo neural del feto. También es cardioprotector, ya que ayuda a reducir la homocisteína, aminoácido relacionado con el riesgo a cardiopatías. Además, ayuda a prevenir el cáncer, pues niveles bajos de esta vitamina pueden dañar el ADN y producir cambios cancerosos en la célula.

Fósforo. Este mineral es necesario para mantener sanos los huesos, dientes y músculos. Ayuda a que se produzca y reserve energía (ATP), a mantener el equilibrio ácido-base (pH) y a oxigenar los tejidos ya que se une a la hemoglobina.

Potasio.  Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Además, se asocia con presión arterial baja, menor riesgo de cardiopatías, cálculos renales y apoplejía.

Calcio. Ayuda a mantener sanos los huesos, dientes

Magnesio. Puede ser benéfico para alergias, asma, salud cardiovascular, presión arterial alta, cálculos renales y síndrome premenstrual.

Inhibidores de proteasas.  Estos fitoquímicos pueden inhibir  el crecimiento de tumores, frustran la producción de enzimas en las células  cancerosas, bloquean la unión de hormonas a las células e inhiben cambios en células sanas. 

Saponinas y lignanos. Evitan enfermedades cardiovasculares al fijar el colesterol en el tracto digestivo, además de disminuir las probabilidades de cáncer.

Esteroles de las plantas o fitoesteroles. Similares en estructura al colesterol, ayuda a reducir niveles de colesterol  al competir con este en la absorción.

Recomendaciones de consumo

Las leguminosas son conocidas por provocar gases al consumirlas, los culpables de esto son  los hidratos de  carbono llamados oligosacáridos, para minimizar  este efecto  se recomienda  poner en remojo mínimo durante varias  horas y luego tirar esa agua antes de cocinarlos, esto eliminará algunos oligosacáridos.