El Plato del Bien Comer es una herramienta creada para orientar a la
población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrando cuáles son los
diferentes grupos de alimentos y cómo se deben
combinar.
Los alimentos están distribuidos
en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y
por los nutrientes que aportan.
Frutas
y verduras
Es importante consumirlas
todos los días, un mínimo de 2 pociones al día de frutas y verduras, lo
recomendado son 5 de cada uno.
Se caracterizan por aportan
una gran cantidad de minerales y vitaminas y fibra vegetal. Hacen que el
cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto de alimentos. Son
componentes reguladores, sin ellos el metabolismo no funcionaría de forma
adecuada.
Un bajo consumo de frutas y
verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades
como cáncer, diabetes y obesidad.
Leguminosas
y alimentos de origen animal.
Se trata de alimentos ricos
en proteínas, permitiendo el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de
las estructuras del cuerpo: músculos,
vísceras, huesos.
Las leguminosas son fuente
importante de carbohidratos y proteínas,
aunque éstas son de menor valor biológico que las de origen animal. Si se
consumen junto a cereales se forma una proteína de alto valor biológico.
También tienen gran cantidad de fibra, sobre todo soluble, vitaminas y
minerales.
La leche y sus derivados son
fuente de calcio, proteínas y agua.
Las carnes proporcionan una gran cantidad de proteínas
de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Tanto la carne de las aves como
las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de proteínas, lo que varía es
la proporción de grasas. Las menos grasas son las de vacuno, caballo, pollo
(sin piel) y conejo y las más grasas son las de cerdo, cordero y pato. Las
vísceras fundamentalmente aportan proteínas pero en el caso del hígado, riñones
y corazón son ricos en hierro y vitaminas del grupo B y sin embargo, los sesos
y las criadillas tienen gran cantidad de grasa y colesterol. El huevo es rico
en proteínas que se encuentran fundamentalmente en la clara, sin embargo, en la
yema predominan la grasa y el colesterol, vitaminas y hierro.
Los pescados y los mariscos
(crustáceos y moluscos) tienen un alto porcentaje de proteínas y son muy ricos
en fósforo, sodio, yodo, potasio y hierro. El esqueleto de los peces si lo
comemos nos aporta una importante cantidad de calcio. Los moluscos tienen más
cantidad de proteínas y de colesterol que el pescado y son ricos en cinc, cobre
y calcio. Los pescados tienen ácidos grasos omega-3, sobre todo en aquellos
pescados azules o grasos. Estos ácidos grasos tienen efecto cardioprotector.
Cereales
y tubérculos
Los cereales y tubérculos
aportan principalmente carbohidratos que
permiten el funcionamiento normal de del
organismo al aportar la energía necesaria para todas la realización de
todas las actividades cotidianas.
En el mundo entero los
cereales y tubérculos constituyen la fuente más importante de
calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten
mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número
de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.
Recomendaciones
para una alimentación saludable.
- Hacer de 3 a 5 tiempos de comida todos los días. No saltase el desayuno y cenar al menos 2 horas antes de acostarse. Mantener en lo posible los horarios de comidas
- Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas principales.
- Comer la mayor variedad posible de alimentos.
- Preferir a los aceites para cocinar.
- Combinar los cereales con leguminosas.
- Lavar y desinfectar las verduras y frutas antes de consumirlas o cocinarlas.
- Tomar por lo menos ocho vasos de líquido al día, de preferencia agua natural.
- Realiza por lo menos treinta minutos de actividad física durante el día
- Modera el consumo de grasas, azúcar y sal.
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