Los alimentos crudos es
la mejor forma de comer los alimentos, siempre que los mismos nos lo
permitan. De esta forma se conservan todos los nutrientes. La cocción de los
alimentos tiene como fin hacerlos aptos
para el consumo y hacerlos más apetecibles y sabrosos. El calor aplicado a los
alimentos hace que se ablanden, se coagulen, se hinchen o se diluyan, es decir,
se modifica los componentes físicos y bioquímicos.
Una manera fácil de realizar platillos sanos y deliciosos es
por medio de la utilización de técnicas de cocción, se pueden llegar a reducir
grasas, aceites y una gran cantidad de calorías que aporta el platillo.
Cocción en seco.
Al horno. El horneado es una técnica de cocción que utiliza
el calor seco de un horno para cocinar los alimentos, estos se pueden hornear
en una bandeja o en un molde y por lo general no se requiere que se agreguen
grasas o aceites a las preparaciones. Además de panes, pasteles y postres, la
técnica de horneado también se puede utilizar para cocinar mariscos, aves,
carnes, verduras y frutas.
A la plancha. Es una forma de cocinar los alimentos, sin
agregar aceites (o muy poco). Se utiliza una placa especial bien caliente, o
sobre una sartén. Método adecuado para carnes, pescados y verduras u
hortalizas.
A la parrilla. Para asar a la parrilla a fuego lento, se
deben de colocar los alimentos sobre una rejilla y por arriba de un elemento de
calor (carbón, rocas calientes, etc) exponiendo a los alimentos directamente al
calor. Este método permite que la grasa gotee y se mantenga lejos de los
alimentos. Los alimentos que mejor quedan con esta técnica de preparación son
las aves, carnes y verduras.
Papillote. Los alimentos se cuecen dentro del papel de
aluminio, se los sazona y se ponen al horno, parrilla o a la plancha. Cocinados
de esta forma conservan todo el sabor y los aromas propios del alimento, como
así también sus propiedades nutritivas, el agregado de grasas es nulo. Método
adecuado para carnes, pescados y verduras u hortalizas.
Cocción en medio líquido o húmedo.
Hervir. Consiste en cocer un alimento mediante la inmersión
en líquido (generalmente en agua o caldo) en ebullición durante un cierto
tiempo, éste dependerá de los alimentos a cocinar. Este método de provoca la pérdida de buena parte de los
nutrientes, sobre todo las vitaminas hidrosolubles y los minerales, por lo que
es importante que no se excedan en tiempo durante la cocción y también utilizar
poca agua al cocinar. Siempre colocando el alimento cuando el agua ya está a
punto de ebullición. Algunos alimentos que se pueden realizar mediante
esta técnica son cereales y leguminosas.
Blanquear o Escaldar. Cocción muy corta, el alimento se
introduce en agua hirviendo por unos segundos o un par de minutos, dependiendo
de qué se trate, luego se traspasan a un
recipiente que contenga agua fría con
cubitos de hielo para que se detenga por completo la cocción. Se recomienda para verduras, tubérculos y
hortalizas.
Escalfar o Pochar. Durante el pochado se escalfan los
alimentos suavemente a fuego lento en agua o en un líquido de sabor, como algún
tipo de caldo, vinagre o vino, hasta que esté bien cocido y tierno. El alimento
conserva su forma durante la cocción y no se requiere de ningún tipo de grasas
o aceites para realizarlo. Algunos alimentos que se pueden realizar mediante
esta técnica son el huevo y el pescado.
Cocción al vapor. Para cocinar al vapor se utiliza un cesto
perforado suspendido por encima de un líquido caliente, el alimento no se
cuece directamente sumergido en el agua, sino a través de su vapor, se colocan
los alimentos a cocinar en el cesto o rejilla hasta que estos queden totalmente
cocidos. Las verduras, pescados y cereales como el arroz, son alimentos que se
pueden preparar al vapor.
Cocción en medio graso
Saltear. Esta técnica consiste en saltear rápidamente piezas
relativamente pequeñas o delgadas de un alimento en una cantidad de aceite
mínima. Si se realiza en una sartén antiadherente, se puede cocinar sin
necesidad de utilizar grasa. Dependiendo de la receta, puede utilizar
caldos o agua en lugar de aceite. Se pueden saltear verduras, carnes, aves y
mariscos.
Tiempo de cocción de alimentos.
Además de la
elección correcta de la técnica de
cocción, se debe tomar en cuenta el tiempo en
que el alimento pasa en el fuego,
para así conservar mejor el sabor, textura y nutrientes. El tiempo de cocción es también
importante para evitar así enfermedades trasmitidas por alimentos. Por poner algunos ejemplos:
Verduras.
- 5 minutos: champiñones, tomate, col rizada, acelgas, espinacas, chicharos.
- 10 minutos: berenjena partida, brócoli, coliflor, col de Bruselas, espárragos, repollo, maíz en grano.
- 15 minutos: apio, lechugas, ejote, camote partido.
- 20 minutos: cebolla entera, coliflor entera, papas partidas, alcachofas, calabaza, pimiento, zanahoria, calabacín, chayote partido.
- 30 minutos. Cardo, puerro.
- 40 minutos: betabel, papa entera.
Leguminosas, en olla normal. Se deben poner en remojo entre 4-8 horas y escurrir el agua del
remojo antes de la cocción.
- 60-75 minutos: lentejas
- 60-120 minutos: garbanzos, alubias, frijoles, habas.
- 90-240 minutos: soya.
Alimentos de origen animal.
- 5 minutos: camarón, mejillón, almeja.
- 10 minutos: langostino.
- 15 a 20 minutos: pescado, calamar, pulpo langosta.
- 15 minutos a 1 hora: res, cordero, pollo, pavo, pato, cerdo, conejo.
En el caso de utilizar el blanquear los alimentos:
- 30 segundos: espinacas, acelgas.
- 2 minutos: chicharos, repollo, calabacín.
- 4 minutos: espárragos, zanahoria.
- 5 minutos: papas.
Estos tiempos pueden variar dependiendo del tamaño del trozo de alimento y el
método de cocción utilizado.
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