Alimentación en el deportista

Actividad física. Movimiento corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal, todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas.

Ejercicio. Es una subcategoría de la actividad física, siendo planeado, estructurado y repetitivo. Es una actividad física de tiempo libre, dirigida con la intención de desarrollar aptitud física.

Deporte. Subcategoría de la actividad física, especializada, de carácter competitivo que requiere de entrenamiento físico y que generalmente se realiza a altas intensidades. Además está reglamentada por instituciones. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar o mantener salud, en definitiva esta hecho principalmente para competir.

Tipos de actividad física.

Ejercicio aeróbico.

Ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo quema hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Por ejemplo  correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

• Proveen mayor resistencia
• Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL y ayuda a controlar la presión arterial.
• Fortalece los huesos en la espina dorsal
• Ayuda a mantener un peso normal.
• Brinda un sentido de bienestar

Tipos de ejercicio aeróbico

• Ejercicios de impacto bajo a moderado:   caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
• Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados con menos frecuencia, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

La intensidad con que se lleve a cabo un programa de aeróbicos, dependerá de la elevación de su frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio. Para esto utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima: 

• Para hombres: 220 - edad
• Para mujeres: 210 – edad   

Para obtener un máximo provecho de sus ejercicios aeróbicos se debe manténgase bien hidratado el cuerpo. Una adecuada hidratación, disminuye la fatiga.   Los ejercicios aeróbicos deberían realizarse idealmente de 4-5 veces por semana, para principiantes los mejores ejercicios aeróbicos son caminar o nadar.

Para adelgazar, debe realizar por lo menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos de forma continua (sin descanso). Una dieta baja en carbohidratos previa al entrenamiento, le asegurará una mayor utilización de la grasa corporal y una mayor pérdida de peso.

Mejores  tipos de ejercicios aeróbicos.

• Para adelgazar: natación, trotar, baile, gimnasia.
• Para el funcionamiento cardíaco: caminar, natación.
• Para mejorar el desarrollo muscular: spinning, natación, gimnasia.
• En personas de la tercera edad: caminar, natación.

Ejercicio anaeróbico.

Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración.  En estos no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la fosfocreatina y la glucosa. Por  ejemplo  hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.

Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción lo cual contribuye en la mineralización de los huesos.

Tipos de ejercicio anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos se dividen en tres grupos según sea el esfuerzo que se realice, estos grupos son:

• Ejercicios ejecutados con el propio peso corporal. Los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio kinestésico respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo.
• Ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza. Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. El equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la antropometría específica de cada individuo.
• Ejercicios ejecutados con barras y pesos libres. Aun siendo los ejercicios menos cómodos y menos seguros, pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales.

La realización de cualquier tipo de ejercicio anaeróbico exige un posterior trabajo de estiramiento de los músculos que permita mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular,  contribuyendo en la prevención de lesiones.

Necesidades nutricionales durante el ejercicio

Calorías

Las calorías incorporadas como alimentos deben ser aproximadamente iguales a las que se gastan como consecuencia del mantenimiento del cuerpo y de las actividades físicas.

Carbohidratos

Durante un entrenamiento de una intensidad de moderada a fuerte, los hidratos de carbono aportan alrededor del 50-60 % de la energía.

Nivel de actividad.	Gramos de ch`s/ kg de peso corporal/ día
Ligero (Menor de 1 hr al día)	4-5
Ligero – Moderado (aprox. 1 hr al día)	5-6
Moderado (de 1-2 hrs al día)	6-7
Moderado intenso (de 2-4 hr al día)	7-8
Intenso (+ de 4 hrs al día)	8-10

Los carbohidratos son fundamentales tanto para corredores como para culturistas, porque al contrario de lo que sucede con las proteínas y grasas, se almacenan rápidamente en los músculos para tener combustible durante la actividad.

Proteínas

Una cantidad adecuada de proteínas es importante para construir y proteger los músculos, pero solo deberíamos ocupar la tercera parte de nuestro plato con alimentos ricos en proteínas.

El requerimiento diario de proteínas de un adulto normal es de alrededor de 1gr/kg de peso corporal. Para un atleta sometido a un entrenamiento intenso se aproxima a 1.5gr/kg peso corporal. Esta cantidad de proteínas se puede satisfacer con facilidad a partir de una dieta bien balanceada de la cual del 10 al 15% de las calorías provengan de fuentes proteicas.

Tipo de deportista	Requisitos proteicos diarios/kg peso corporal(gr)
Deportista de resistencia: entrenamiento moderado a duro	1.2- 1.4 gr/kg
Deportista de fuerza y potencia	1.4-1.8 gr/kg
Deportista con un programa para perder grasa	1.6-2.0 gr/kg
Deportista con un programa para ganar peso.	1.8-2.0 gr/kg

El consumo de cantidades excesivas de proteínas, en particular en forma de píldoras y polvos, durante el entrenamiento atlético no es necesario ni recomendable. En realidad, puede estar contraindicado en muchos deportes ya que en una dieta con un alto contenido proteico puede causar deshidratación y constipación.

Grasas

Tener exceso de grasa corporal es una desventaja en todos los deportes, afectan negativamente la fuerza, la velocidad y la resistencia. El 25 al 30% de las calorías deben provenir  de las grasas.

Líquidos.

Gasto Diario de Energía	Ingesta Diaria mínima de liquido
2000 kcal	2 Litros
2500 kcal	2.5 Litros
3000 kcal	3 Litros
3500 kcal	3.5 Litros
4000 kcal	4 Litros

Vitaminas  y minerales

Para consultar el requerimiento de vitaminas y minerales en esta etapa de la vida hacer clic aqui.

La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, siempre que sea una dieta variada y equilibrada esas  necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.

Comida previa a la actividad deportiva.

Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de una comida previa a la actividad deportiva y se los debe consumir no más de 2 hrs y media antes de la competencia.  Existen varios alimentos que se deben evitar antes de la competencia, como carnes y grasas por digestión lenta.

Un tentempié antes del ejercicio tiene como funciones principales:

• Evitar la hipoglucemia con sus síntomas de mareos, fatiga sin razón aparente, visión borrosa, todos los cuales pueden impedir un rendimiento óptimo.
• Ayudar a asentar el estómago, absorber los jugos gástricos y reducir sensación de hambre.
• Alimentar los músculos tanto con lo ingerido antes que está almacenado en forma de glucógeno, con lo que hemos tomado 1hr antes de hacer ejercicio. 

Comer durante el ejercicio prolongado

Lo ideal de un ejercicio de más de 60 a 90 minutos es compensar el gasto de agua y de energía a fin de reponer lo perdido por el sudor y de hidratos de carbono, para aportar energía y mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

Se puede incrementar el nivel de energía consumiendo desde 100-250 calorías (30-60 gr) de hidratos de carbono por hora mientras practica ejercicio de resistencia.