Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana es un régimen alimenticio enfocado  a alimentos de origen vegetal, esto incluye el grupo de alimentos de las  frutas, verduras y hortalizas, leguminosas, granos, semillas, frutos secos y aceites.  Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes tipos:

• La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales. Alimentos prohibidos: Carne roja, viseras, aves, pescado, mariscos, carnes frías, leche y derivados, huevo, manteca, mantequilla, productos con grasas animales, miel de abeja, productos con grenetina, helados de crema, algunos vinos y cervezas, consomés, pasteles, bollería.
• La dieta lacto vegetariana, que excluye todas las carnes pero incluye la leche y productos lácteos
• La dieta lacto-ovo vegetariana, que excluye todas las carnes pero que incluye la leche, productos lácteos y huevos.

Como en cualquier otro tipo de dieta  debe haber variedad en la selección de alimentos, y cubrir las necesidades diarias de  todos los nutrientes. Los nutrientes que se deben  cuidar en este tipo de dietas son las  proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Donde conseguirlos los nutrientes esenciales:

Hidratos de carbono. Preferir los complejos, tubérculos,   granos enteros, pastas, tortillas, panes, arroz, mijo, quínoa, mijo y amaranto. En menor medida consumir  los hidratos de carbono simples como  leche y derivados, azúcar, miel, mermeladas, duces.

Grasas.  Aceites, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla, margarina, leche y derivados enteros, huevo.

Proteínas.  Leguminosas  (lentejas, habas, garbanzos, frijoles, soya), vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca, acelga etc.),  setas, frutos secos, semillas,  seitán, tempeh,  tofu,  arroz, quínoa, mijo, amaranto, algas, aguacate, leches vegetales, leche y derivados, huevo.

Hierro. Leguminosas, frutos secos, semillas,  vegetales de hoja verde oscuro,  cereales integrales, setas, frutas desecadas.

Vitamina C. Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son melón chino, naranja, durazno, toronja, mandarina, limó, guayaba, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, brócoli, chícharo, acelga, coliflor, ejotes, perejil, pimientos, espinaca, col morada, tomate (la vitamina C esencial para que el hierro se absorba correctamente). 

Calcio. Leche y derivados, brócoli, calabaza, leguminosas, ajonjolí, alimentos fortificados  como la leche de soya y leche de arroz.

Vitamina B12. Solo se encuentra  en alimentos se origen animal, en este caso si se sigue una dieta   lacto vegetaría o   lacto-ovo vegetariana  se puede obtener  de la leche y derivados y  huevo.  Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Se puede encontrar vitamina B12 en  levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja. Además existen  alimentos enriquecidos  con esta vitamina,  si no es suficiente  para mantener  niveles óptimos de esta vitamina, se puede optar por  tomar un suplemento de vitamina B12, lo mejor  es consultar a un médico para saber si necesita tomar algún  suplemento.