Embarazo
Un embarazo normal es de entre 37 y 42 semanas
Dieta:
Esto implica una necesidad extra de unas 150 Kcal diarias en el primer trimestre, y de unas 300 Kcal en los dos trimestres restantes, ya que los tejidos inicialmente formados van a ir creciendo y ganando peso durante ambos. Lo recomendable es ganas 25-30 g a la semana. Una mujer con peso normal antes del embarazo debe ganar 9kg durante todo el embarazo, con bajo peso 12-15 kg y con sobre peso 7kg.
Náuseas y vómitos: se da por dietas hiperproteicas, basta con aumentar los carbohidratos complejos y evitar el ayuno prolongado para evitar estos malestares.
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: ácido fólico, hierro, vitamina C, calcio.
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Recomendaciones: Siempre que puedas, consume verduras sin pelar para no perder su valor nutritivo, cuécelas ligeramente al vapor, o usar con poco aceite o cocinarlas al horno. Para aprovechar al máximo las vitaminas de las frutas, comerlas crudas. Combina los alimentos ricos en hierro con vitamina C para ayudar a la absorción del hierro. Así mismo evita tomar con la comida o inmediatamente después té o café porque inhibe la absorción del hierro. Incluye todos los días mínimo 2 frutas y 2 verduras.
Lactancia
Leche materna.
El calostro está específicamente ajustado a las características fisiológicas y requerimientos del neonato: hay gran cantidad de proteínas, vitaminas liposolubles, minerales e inmunoglobulinas, todas sustancias esenciales para el recién nacido. Es recomendable hacer hincapié en prender tempranamente al niño al pecho, para que pueda aprovechar sus beneficios. La leche madura normalmente se obtiene entre los 3 a 5 días posteriores al parto y contiene mayor cantidad de glucosa, grasa y vitaminas hidrosolubles, esenciales para los procesos metabólicos del niño.
Dieta.
Para una mamá con suficientes reservas grasas, una dosis de kcal extra para su dieta de unas 500 Kcal será suficiente. Para aquellas que no tengan este depósito (porque han aumentado poco o menos de lo esperado) será necesario un incremento de 700 Kcal aproximadamente.
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: ácido fólico, hierro, vitamina C, calcio.
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Lactante
De 0- 12meses de edad.
La lactancia materna mejora el estado digestivo y metabólico del lactante, mejora su estado nutritivo, posee mayor protección inmunológica, hay menor riesgo de sensibilización alérgica y mejora su evolución psicológica. La leche materna se digiere rápidamente pues está hecha especialmente para ellos.
Dieta
El lactante necesita entre 10 y 12 gr. / Kg. / día de carbohidratos. En el lactante se requiere un aporte de entre 2 y 3,5 gr. de proteínas por kilo de peso por día. En el lactante se requiere un aporte de entre 2 y 3,5 gr. de proteínas por kilo de peso por día. El lactante necesita aproximadamente 4 gr. /Kg. / día de grasas.
Ablactación
A partir de los seis meses de edad introducir papillas.
- 6 meses: frutas y verduras (cocidas y una a la ves); manzana, papaya, pera, mango, durazno, plátano, zanahoria, papa, calabacita, betabel, brócoli. Empezando con las verduras.
- 7 meses: cereales; arroz, avena, amaranto.
- 8 meses: carnes; res magra, pechuga pollo y ternera.
- 9 meses: leguminosas ( coladas y molidas)
- 10 meses: incluir textura; galletas saladas.
- 12 meses: huevo, pescado, lácteos, frutas crudas.
- Hasta los 5 años se recomienda la instrucción del chocolate.
Tiempos de comida: Los bebés no tienen horarios rígidos para alimentarse ni cantidades preestablecidas para cada toma. Una vez que su estómago está vacío, el bebé puede pedir en cualquier momento. Sobre todo en los primeros 2 meses de vida, es común que quieran mamar cada 1 y ½ ó 2 horas; esto es absolutamente normal y representa entre 12 y 16 mamadas por día. La modalidad que se considera más adecuada para regular la alimentación del lactante es “a libre demanda”, lo que implica darle el pecho cada vez que el bebé lo solicita.
Preescolar
Esta etapa va de 1-6 años de edad, corresponde a la llamada etapa de crecimiento estable. Desde el nacimiento hasta alrededor del primer año la estatura del niño aumenta cerca del 50%. Es en ese momento, cuando requerirá de 5 años para incrementar su estatura otro 50% semejante: al año, el niño triplica el peso que tenía al nacimiento; sin embargo, necesita toda la etapa preescolar para duplicar de nuevo su peso.
Dieta
Para el niño de 1 a 3 años una relación alimentaria adecuada es aquella que ofrece libertad y apoyo para favorecer su autonomía y marca límites claros que le den seguridad. El niño de 1 a 6 años centra su interés en socializar más que en alimentarse. Es necesario preparar al pequeño dándole un tiempo de transición para sosegarse y descansar. Se le debe presentar una variedad de alimentos que pueda ver, tocar, oler, oír y saborear (en especial cuando son nuevos para el).La masticación merece atención especial, ya que es el primer paso para una buena degustación, digestión y aprovechamiento de los alimentos. Conforme brotan los dientes se debe aumentar la consistencia de los alimentos. Se debe respetar su particular ritmo para comer.Aquí es donde se forman los hábitos alimenticios. Se tiene que establecer horarios de comida e incluirlo en las comidas familiares, introducir los alimentos nuevos poco a poco y cando este tenga hambre, en pequeñas cantidades y en forma atractiva, ya que es normal el rechazo de nuevos alimentos en esta etapa.Ofrecer al niño pequeño la misma comida que consume toda la familia. Destinar suficiente tiempo a la comida. Ayudar al niño a cortar trozos del tamaño de un bocado, cuando no es capaz de hacerlo por sí solo. Servir los alimentos a la temperatura ambiente. Preparar alimentos que el niño pueda tomar con las manos. Variar las texturas de los alimentos. Combinar colores para hacer más atractiva la comida.No pasarse de 1700kcal/día. Desde un punto de vista práctico sugerimos una relación de proporcionalidad considerando el factor «1» la ración estándar del adulto., Niños de 3 a 6 años.
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: todos
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Escolar
Se le denomina periodo del crecimiento latente, momento en el que el niño inicia la escuela, y termina con la aparición de los caracteres sexuales secundarios (comienzo de la pubertad), generalmente hacia los 12 años, aunque este momento puede variar, por alargarse en algunos niños la etapa prepuberal y por las diferencias que existen entre los niños y niñas en cuanto al inicio de la pubertad. Es de 6- 10 u 11 años de edad. Se caracteriza por una gradual desaceleración del ritmo de crecimiento lineal, aunque siendo regular y sostenido, y una aceleración de la curva de peso.
Crecimiento y maduración
Durante esta etapa hay tasas de crecimiento somático y cambios corporales. En este periodo se acentúa el dimorfismo sexual. Hay un aumento de peso y talla constante. La velocidad máxima de crecimiento en mujeres es a los 12 años y en hombres a los13 años.
Dieta
Dentro de esta edad escolar se distingue los niños de 6 a 10 años que siguen un crecimiento lento y mantenido y tienen un aumento progresivo de la actividad física. Adaptan sus comidas al horario escolar y frecuentemente consumen calorías vacías entre horas. Se recomienda una ingesta diaria de 70 kcal/kg. No pasar de 1700 kcal/día.Desde un punto de vista práctico se sugiere una relación de proporcionalidad considerando el factor «1» la ración estándar del adulto. Niños de 10 a 13 años y adultos: 1, Niños de 3 a 6 años: 0,6 Niños de 7 a 9 años: 0,8
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: todos
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Adolescente
La adolescencia se define como el período de transición entre la infancia y la edad adulta. Esta etapa oscila entre los 10 y los 19 años La adolescencia es una etapa de la vida donde se producen grandes cambios físicos y psicológicos. El adolescente toma sus propias decisiones y define su identidad propia. Todo ello puede dar peculiaridades en su forma de alimentarse y no cubrir las demandas de nutrientes aumentadas.
Dieta
El adolescente empieza a comer más veces fuera de casa, con amigos y existe el riego de seguir dietas desequilibradas. Rechazar erróneamente ciertos alimentos por el miedo a engordar (pan, arroz, pasta,…). Esta actitud se suele dar más en mujeres. En esta etapa aumenta el ritmo de crecimiento y la mayor actividad física exige mayor aporte energético. Las comidas suelen ser desordenadas y aumenta el consumo de alimentos basura. Por lo que se refiere al tamaño de las raciones, dependerá de la edad de los comensales. Desde un punto de vista práctico sugerimos una relación de proporcionalidad considerando el factor «1» la ración estándar del adulto. Niños de 10 a 13 años y adultos: 1, Adolescentes de 14 a 18 años: 1,3.
Mujeres: El promedio en ellas es de 2200kcal diarias, dependiendo de sus características físicas (talla, peso, edad, actividades). Puede ser inferior si este, presenta inquietudes estéticas. 1800kcal o una cantidad menor, NO cumplirán las necesidades importantes de vitaminas y minerales.
Hombres: La ingesta adecuada debe de ser de 2500 a 3000kcal diarias, pudiendo ser modificada si esté tiene una actividad física importante.
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: calcio, hierro, zinc (es necesario para que ocurra la madurez sexual), ácido fólico.
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Adulto
Va desde los 19 a 65 años.Usualmente se divide en tres períodos: Adultez joven o juventud: 20 a 40-45 años. Adultez media: 45 a 65 años. Adultez mayor: 65 años en adelante
Dieta
En esta etapa el mayor cambio se da en la rutina cotidiana y por ende en los cambios de hábitos alimenticios. Las personas tendrán menos tiempo para la alimentación ya sea por el trabajo, los hijos, etc. La alimentación en esta etapa de la vida –al igual que en todas las edades– debe reunir las características generales de la alimentación correcta: es decir, debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las circunstancias particulares del adulto. Para ello, en cada tiempo de comida se deben incluir cantidades suficientes de alimentos de los tres grupos, con la mayor variedad posible de alimentos de cada uno de los grupos, a fin de obtener los nutrimentos necesarios en las proporciones óptimas. Esto es muy importante en el caso de las vitaminas y de los nutrimentos inorgánicos. Por otra parte, la dieta debe ser tal que permita el mantenimiento del peso corporal a los individuos con peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los que se requiera aumentar o disminuir el peso. En ambos sexos, las recomendaciones de energía disminuyen con la edad debido a la reducción en la masa magra. El consumo de agua seria de 1 ml de por kcal.
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25%.
Micronutrientes a considerar: 30 gramos de fibra, colesterol menor de 300mg, calcio, hierro, cinc, sodio (cuidarlo), vitamina d, vitamina C.
Tiempos de comida: 5 tiempos.
Adulto mayor
Va desde 65 en adelante.Las definiciones gubernamentales de senectud incluyen diferentes categorías: 65-74 (viejo joven) 75-84 (de edad avanzada), 85 y más (anciano) El proceso de envejecimiento se suele acompañar de una reducción significativa de la actividad física que contribuye aún más a la pérdida de la masa muscular. Por ello, es muy importante que los adultos mayores aumenten su actividad física. A partir de los 50 años de edad, la estatura disminuye entre uno y dos centímetros por década. Por la compresión de las vértebras, a las modificaciones en el tamaño y la forma de los discos vertebrales, a la pérdida de tono muscular y a la caída postura. La masa corporal grasa aumenta y sufre una redistribución, 33% consiste en el desvío de la grasa subcutánea de las extremidades hacia el tronco.
Dieta.
En esta etapa, el apetito, así como la cantidad de alimentos ingeridos tiende a declinar, por lo que debe tenerse especial cuidado de entregar una dieta balanceada y atractiva que aporte una nutrición equilibrada y saludable. Debe tenerse presente, que el menor consumo de alimentos en los ancianos, se debe a la menor capacidad para detectar el sabor y el olor de los alimentos. El consumo de productos lácteos descremados como leches o yogurt es importante, ya que si bien la absorción de calcio está disminuida a esta edad, una mayor ingesta diaria significará una mayor ingesta absoluta de calcio. Los productos sin lactosa (deslactosados) presentes en los supermercados son una buena alternativa para los que presenten molestias digestivas producidos por la lactosa como flatulencia y malestares. Un aporte adecuado de lácteos es también una buena fuente de proteínas que contribuirá a evitar la pérdida de masa muscular. Los requerimientos de energía disminuyen con la edad: El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, talla, peso ideal, actividad física, patologías entre otros. Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se debe dar dietas muy bajas en calorías porque no se cubrirían las necesidades de proteína, calcio, hierro y vitaminas. Lo más importante será seleccionar alimentos de alto valor nutricional. % No se debe ingerir en exceso azúcar refinado. Por el contrario la fructosa a través de frutas y zumos es una mejor opción. se recomienda una dieta blanda (sin grasa y sin irritantes) en esa edad..
% de macronutrientes: HC: 60%, PS: 15%, LP: 25-30% (Los adultos mayores con antecedentes de arterioesclerosis deben reducir la cantidad de grasas de origen animal).
Micronutrientes a considerar: 30 gramos de fibra, colesterol menor de 300mg, calcio, hierro, zinc, magnesio, sodio (cuidarlo), piridoxina (B6), cobalamina (B12), ácido fólico (B9), tiamina (B1), vitaminas C, D y E.
Tiempos de comida: 3 tiempos.
Deportista
Deporte: Especializada, de carácter competitivo que requiere de entrenamiento físico y que generalmente se realiza a altas intensidades. Además está reglamentada por instituciones. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar o mantener salud, en definitiva esta hecho principalmente para competir.
Tipos:
Ejercicio aeróbico: Ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo quema hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.
Ejercicio anaeróbico: Ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.
Dieta.
Un tentempié antes del ejercicio tiene como funciones principal evitar la hipoglucemia con sus síntomas de mareos, fatiga sin razón aparente, visión borrosa, todos los cuales pueden impedir un rendimiento óptimo y ayudar a asentar el estómago, absorber los jugos gástricos y reducir sensación de hambre. Los hidratos de carbono deben ser el constituyente principal de una comida previa a la actividad deportiva y se los debe consumir no más de 2 hrs y media antes de la competencia. Existen varios alimentos que se deben evitar antes de la competencia, como carnes y grasas por digestión lenta. Lo ideal de un ejercicio de más de 60 a 90 minutos es compensar el gasto de agua y de energía a fin de reponer lo perdido por el sudor y de hidratos de carbono, para aportar energía y mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono son fundamentales tanto para corredores como para culturistas, porque al contrario de lo que sucede con las proteínas y grasas, se almacenan rápidamente en los músculos para tener combustible durante la actividad. Los requerimientos de proteínas en un atleta sometido a un entrenamiento intenso se aproxima a 1.5gr/kg de proteína, Deportista de resistencia: entrenamiento moderado a duro es 1.2- 1.4 gr/kg Deportista de fuerza y potencia es 1.4-1.8 gr/kg, Deportista con un programa para perder grasa es 1.6-2.0 gr/kg, Deportista con un programa para ganar peso. 1.8-2.0 gr/kg. Agua 1 ml por kcal.
% de macronutrientes: HC: 50-70%, PS: 15-17 %, LP: 25-35% (varia por el tipo de deporte)
Micronutrientes a considerar: Vitamina C, E A
Tiempos de comida: 5 tiempos.
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